Foreign Language
組織から探す
相談窓口
Foreign Language平成30年度Let's筋トレ！カラダ改革教室
平成30年度の事業は終了しました。
多くの皆様のご参加ありがとうございました。
12月 終了セミナー
11月 運動実技講習（第3回）が開催されました!
いつものようにラジオ体操でウォーミングアップ
今回は、7番目と10番目の動きのポイントを学びました。
7番目は「体をねじる運動」、10番目は「体を回す運動」で、体幹に効くラジオ体操です。
二つとも両脚をしっかりふん張って行うことがポイントです。
グループワークで情報交換
今回は先月と今月で取り組んだこと、今年のうちにやろうと思っていることなどについて話しました。
【 こんな話が聞けました(^^♪ 】
・スクワットを重点的にやっている!
・夏より歩数が増えた!歩数を気にするようになった!
・体重を減らすのが目標で、徐々に減ってきた!あと1か月頑張る!
・回数は少ないけど、思い出した時にトレーニングをやるようになった!
・お風呂あがりにスクワットとストレッチをやるようになった!
・歩く時の感覚が変わってきた!
毎回盛り上がる「脳トレ」
今回の脳トレは2人組で「後出しじゃんけん」
相手の指示で後出しじゃんけんを行います。掛け声は「じゃんけん ポン ポン」です。
例えば、「勝ってください」の指示だと、1回目のポンで「グー」が出たら、2回目のポンで「パー」を出せばOK!!
勝ち・負け・あいこの3種類を取り入れながら実施しました。
皆さん、テンポ良く じゃんけん 「ポン ポン」ですよ!!
脳トレの次は「筋力トレーニング」
11月は体幹のトレーニングを行いました。
ヒップリフト・ヒップリフト&ウォーク・ニートゥチェスト・おしり歩き・ハイハイ・ランジのメニューを学びました。
ヒップリフト&ウォーク
仰向けで寝て、足は肩幅にして膝を立て、お尻を持ち上げます。膝から肩までが一直線になるようにします。（これはヒップリフト）
ヒップリフトの状態で、片足ずつもも上げをします。足を上げる側は足首・膝・股関節が90度になるようにします。そして、ももを上げているときお尻が下がらないように注意しましょう。フラフラしないためにはお腹に力を入れましょう。
★寝る前にできるトレーニングです。
おしり歩き
足をのばして座ります。お尻を持ち上げながら前に進んで、前まで歩いたら後ろに戻ります。
肩の高さや頭の位置はそのままでブレないように注意しましょう。
ズルズルズルではなく、グッグッグッとです!
ウエストのシェイプアップと内臓を刺激するので便秘解消にも効果があります♪
ハイハイ
膝を肩幅にして四つん這いになります。膝は動かさずにハイハイをするように手だけを前に動かします。自分の行けるところまで前にいったら、姿勢を崩さずに戻ります。前にいくときは、お腹を床に近づけながら手を前に進めます。
お腹に力を入れましょう!
最後は大きな円をつくり、声を出してウォーキングを行いました。
良い姿勢、良い視線、腕を振って、足を上げる、そして笑顔を意識しながらいい汗をかきました!!
今回のトレーニングが今までで一番ハードでした(;'∀')
12月は体力測定です(^^)/
8月から始まった運動実技講習会も今回で終了、次回はいよいよ終了セミナーです。
終了セミナーでは、開始セミナーと同じように体力測定会を行います。
今までのトレーニングに取り組んだ成果が出ることを祈って・・・。
終了セミナーまでの1か月間も、頑張りましょう(^^)/
10月 運動実技講習「復習会」が開催されました!
ラジオ体操
8・9月に実施した4種類の動きを復習しました。
2番目：腕を振って、脚を曲げて伸ばす運動 4番目：胸を反らす運動
9番目：体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動 11番目：両脚でとぶ運動
動きの復習が終わったら、2グループに分かれて、1グループずつラジオ体操を行いました。
（グループ分けはもちろん脳トレです♪）
お互いの体操を見て、動きの確認をし、良くできた部分を評価し合いました。
いつもよりも動きを意識しながら体操ができました(^^♪
グループワークで意見交換
トレーニングを習慣化するためのコツをグループ内で意見交換し、発表しました。
（このグループ分けももちろん脳トレです♪）
☆ながら運動（歯を磨きながら・・・、テレビを見ながら・・・、お風呂に入ったとき・・・、トイレに 入ったとき・・・、立ち上がるとき・・・）
☆毎日のラジオ体操に合わせてトレーニングを行う。
☆一緒に運動する仲間の存在（家族やお友達、かざすくんのところで会う仲間や知らない人とも声かけをする）
参考になる意見がたくさん聞けました‼
筋力トレーニング
8・9月に学んだトレーニングのうち6種類を復習しました。
クランチ・クランチキープ・ツイストニーアップ・フライ&ラット・アブダクション・スクワット
グループ内で向かい合って、お互いの姿勢や動き、ポイントを確認し合いながらトレーニングを行いました。
歩き方の確認
「良くない歩き方」と「良い歩き方」でそれぞれ歩き、違いを体感しました。
歩き方の違いを体感したあとは、円になって5分間のウォーキングを行いました。
良い歩き方♪良い姿勢♪笑顔も忘れずに(^^)/
意識アンケート
トレーニングを始める前に意識アンケートをしました。
★運動やトレーニングを実施している人??
→3割程度
最後にもう一度、意識アンケートをしました。
★次回までにトレーニングできる人??
→「月1回、2週に1回、1週に1回、それ以上」のいずれかに手が挙がりました(^^)/
今回は、ペアやグループでお互いの動きや姿勢を確認し合いながら、トレーニングに取り組みました。人の動きを見て学ぶこともあり、自分が見られることで意識が高まります。
皆さん!ぜひ仲間同士でトレーニングに取り組んでみましょう(^^)/
楽しく、モチベーションもアップ‼すると思います♪
9月 運動実技講習(第2回)が開催されました!
ラジオ体操でウォーミングアップからスタート
今回は、4番目と9番目の動きのポイントを学びました。
二つとも胸を反らす運動が含まれていて、腰を反るのではなく、胸を開くことがポイントです。
グループワークで情報交換
今回は8月の運動実技講習後に取り組んだこと・来月頑張りたいことなどについて話しました。
皆さん、前回のメニューはやりましたか…？
・8月のメニューに取り組んだが、思うようにできなかった…。
・前回の講習が終わったときは「よしやるぞ!」と意気込んで帰ったが・・・実際はできなかった。来月こそは頑張るぞ!
などの話がありました。
11月のグループワークでは、トレーニングを継続してできた!という話がたくさん聞けることに期待です。
講習会に参加している仲間と一緒に、トレーニングメニューを実践してみるのも良いかも♪
脳トレ「2人組で握手じゃんけん」
2人組で握手をし、空いている手でじゃんけんをします。じゃんけんに勝ったら、握手している相手の手をギュッと握ります。じゃんけんに負けたら、握手している手を引きます。
握手する手を逆にしたり、じゃんけんに勝ったら引いて、じゃんけんに負けたら握るに変えたり、相手をチェンジしたりとみんなでとても盛り上がりました!
☆おまけ☆
手をつなぐと「コルチドール」というホルモンが分泌されるようで、このホルモンにはリラックス効果があり、美容にも良いそうです。また、「オキトシン」というホルモンも分泌され、ストレス解消にも効果があるようです。
次回はどんな脳トレをやるのか今から楽しみです♪
筋力トレーニング開始
9月は上半身をメインとしたトレーニングを行いました。
グーパー・フライ&ラット・クランチ・クランチキープ・ベントオーバーフロントレイズ・オーバーヘッドスクワットのメニューを学びました。
意識することは・・・
鍛えているところを意識しながら、トレーニングを行うこと。
フライ&ラット
★肩回り、背中のトレーニングです。
胸の前で手と肘を押しつけ合わせ、押しつけ合わせながら肘を上げていきます。
肘が離れるところで、腕を外に広げ、胸を開いて肩甲骨を寄せます。肩甲骨を下げながら、脇をしめます。脇をしめたら手と肘を胸の前で合わせます。
クランチキープ
★腹筋のトレーニングです。
椅子に座って行います。背もたれに寄りかからず、背中が丸くならないようにして両膝を上げます。背中が丸くなってしまう手前で止めて10秒キープします。キープするときは、お腹に力を入れて、お腹を鍛えていると意識しながら行います。声を出すことでお腹に力が入りやすくなり、呼吸も止めずにできます。
オーバーヘッドスクワット
★バランス・体幹・肩回りのトレーニングです。
8月のトレーニングメニューで行ったスクワットの応用です。肘を伸ばしてバンザイをしたままスクワットをします。
視線は前で、肘は曲げず伸ばします。手は耳より少し後ろで、前に出てしまわないようにします。
最後は有酸素運動を行いました。
8月はその場で歩行するトレーニングを行いましたが、今回はみんなで円になり歩行をしました。
意識することは、足を上げる・腕を振る（腕は後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージ）・良い姿勢・良い視線です。（笑顔も忘れずに‼）
★10月に復習会を開催します★
8月、9月の運動実技講習会を欠席した人を対象に運動実技講習の「復習会」を開催します。
対象者には通知をお渡ししておりますが、対象者以外で参加を希望する場合は、北本市スポーツ健康課まで必ず連絡をしてください。
●スケジュール
10月23日（火曜日） 14：00～16：00 ※定員約30人
10月24日（水曜日） 10：00～12：00 ※定員約30人
●会場
北本市文化センター第1・2会議室（3階）
次の運動実技講習会は11月です。自宅でも継続してトレーニングに取り組みましょう!
8月 運動実技講習(第1回)が開催されました!
まずは、ラジオ体操でウォーミングアップからスタート
ラジオ体操は、全力でやると良い運動になります。
今回はラジオ体操の2番目と11番目の動きのポイントを学びました。
教えてもらったポイントも意識してラジオ体操を全力でやってみると・・・
汗をかくくらい熱くなりました!
グループになって自己紹介タイム♪
グループになって自己紹介・参加したきっかけや目標・開始セミナーから今日までにやってきたことなどを参加者同士で話しました。（さぼっていた人は、ここでばれます。）
ほかの人の目標や情報が聞けて、刺激を受けました。
これで更にやる気アップ!!
脳トレ!
腕を使った脳トレ(グーパー体操)をやりました。片手を胸にあて、もう片方の手は前に出します。
胸にあてた手をグーに、前に出した手をパーの形にします♪このとき、パーは指も腕もしっかりのばします。
次は、胸にあてた手をパーに、前に出した手をグーの形にします♪
前に出した手をグーの形にするほうが難しくて、みんな少し苦戦していたかも。
スピードをどんどん速くしたり、手を入れ替える間に1回拍手を入れてみたり、みんなで盛り上がりました!
筋力トレーニング!!
8月は足をメインにバランスのトレーニングを行いました。
バランス能力を高めて転倒のリスクを軽減することができます。
足首回り・トゥレイズ＆カーフレイズ・アブダクション・ツイストニーアップ・デッドリフト・スクワットのメニューを学びました。
意識することは・・・
・良い姿勢（耳・肩・股関節をまっすぐ）
・良い視線（視線はまっすぐ前）
・おなかに力
みんなで声を出しながらトレーニングをしました。
アブダクション
おなかにグッと力を入れて、良い姿勢で視線はまっすぐ前。
正しい姿勢から足を真横に上げて、姿勢が崩れてしまう手前で止めてゆっくりおろしましょう。
★体力測定で行った「開眼片足立ち」に効果があります。
デッドリフト
胸をはって、肩甲骨を寄せながら、股関節からスーッと上体を前に倒します。
起き上がるときは、お尻をキュッとしめながら元の姿勢に戻ります。
★体力測定で行った「ファンクショナルリーチ」に効果があります。
ツイストニーアップ
ももあげをしながら、体を捻ります。
おなかはグーッと縮めるイメージで、腹筋も使います。
腰の柔軟性も良くなります。
★体力測定で行った「長座体前屈」に効果があります。
最後は有酸素運動を行いました。
普段より足を上げて、腕を振って（腕は後ろに引く）その場で歩行するトレーニングです。
このときも良い姿勢で、良い視線を意識します。
今回のトレーニングメニューを自宅でも継続して取り組むことが9月の教室までの宿題です。
1か月頑張りましょう(^^)/
☆7月 開始セミナー☆
今の自分の体力は・・・!?
開始セミナーでは体組成測定と体力測定を行いました。
体力測定の測定項目は5m歩行時間、開眼片足立ち、ファンクショナルリーチ、腹囲、握力、長座体前屈の6項目です。
これから8月、9月、11月に月1回開催する教室では、家庭でもできる筋力トレーニングメニューをトレーナーの方に教えてもらいます!
そして12月の終了セミナーでは体組成測定と体力測定を開始セミナーと同じように実施して、測定結果を比べて効果を検証します。
皆さんに改善が見られることが目標です☆
開始セミナーの最後には8月の運動実技講習までに自宅で行うトレーニングを学びました。
みんなの目標
開始セミナーでは皆さんに目標を書いてもらいました!
目標達成!体力アップ!健康ゲット!を目指して、皆さん継続を心がけてトレーニングに取り組んでいきましょう(^^)/
関連リンク
もっと歩こう もっと知ろう きたもと 「めざせ！毎日1万歩運動」（平成30年度）
更新日：2021年03月31日