【6月～11月】いつまでも健康でいよう～健康づくり課いちもく会～

投稿者（市民リポーター）齋藤昌代さん

こんにちは!

市民リポーターの齋藤です。

早速ですが、私は「いちもく会」という会に入っています。

日頃から健康にはかなり気をつけているのですが、ある日、毎年受けている特定健康診査の結果を見ると、血糖値が高めで引っかかってしまいました。

たまたまその年の広報きたもと1月号に載っていた糖尿病予防教室に参加し、血糖値について学んでいたところ、健康づくり課の担当者さんから、「いちもく会」という会があると教えていただき、今から2年前に入会しました。今年で3年目になります。

いちもく会ってなに？と思いますよね。

私も分からなかったのでお聞きしたところ、糖尿病予防教室の卒業生が、仲間と励まし合いながら学んだことを継続できるように集まっている会のことでした。

入会している人のほとんどが糖尿病を予防したい人で、活動場所は、母子健康センターです。

会の名前は、毎月第一木曜日に活動することが由来です。
いちもく会発足当初の会員の皆さんが考えたとお聞きしています。

令和6年度のテーマは『いつまでも生き生きと生活を楽しむための身体づくり』。
今年は20人が一年間一緒に糖尿病予防について学ばせていただくことになりました。

いちもく会では、4月はウォーキング（自主活動）を行います。
その後、5月から翌年の3月にかけては、いちもく会の皆さんで決めた今年のテーマをもとに、全10回の活動に取り組んでいきます。

いちもく会を担当してくれるのは健康づくり課の管理栄養士、吉澤さん。
なんと担当13年目のプロです。
普段は健康づくりに関する事業や乳幼児健診、事務の仕事をされています。

もう1人は同じく健康づくり課の保健師、川西さん。今年からいちもく会の担当をされていて、普段は予防接種業務を中心に、健康づくりに関するお仕事をされています。

6月から取材をお願いさせていただきました。

6月6日歯科保健講座

6月6日、今回の活動は歯科保健講座です。

参加者は11人で、前半は高橋歯科クリニックの歯科医師、高橋先生のお話、後半は北足立歯科医師会口膣保健センターの歯科衛生士、上村さんのお話を伺います。

高橋先生のお話は、歯周病について。

歯周病は、細菌の感染によって歯肉が赤く腫れたり、歯が抜け落ちたりする病気です。
原因としては歯磨きが不十分であることや、歯と歯茎の間に歯垢がたまることがあげられます。
慢性炎症が続いている状態で、さらに歯周病を進行させる原因として、不規則な生活、歯ぎしり、合ってない入れ歯、喫煙、ストレスなどがあります。

一度歯周病で傷んだ歯や骨は元に戻ることはなく、30代の約8割がなると言われる病気です。しかも、歯周病を患うと認知症にもなりやすいのだそうです。

海外では歯の治療には保険がきかないので、皆さん予防ケアを大事にしているのだとか！

ほかにも、口内環境を悪化させる要因は
・糖尿病合併症
・唾液量の低下
・口膣カンジダ症
・梅毒

など多くあって、防ぐためにはまず自分の口の中を知ることが重要ということでした。

歯医者さんで定期的な検査や診断、治療を受けるのはもちろん、以下のことに気を付けるとよいのだそうです。
・歯ブラシは1ヶ月に一本変える（ナイロン系、歯磨き粉はジェル状のものがおすすめだそう）
・デンタルフロスや歯間ブラシ、糸ようじを使う（歯ブラシだけだと歯垢が6割しか取れないのですが、これらを一緒に使うことで8割取れます）
・80歳まで20本は自分の歯を残す！という意識
・口内炎が2週間治らなかったら歯医者さんを受診すること

お話の最後は質疑応答で終わりました。

一旦休憩を挟んで、上村さんのお話はお口の周りの機能アップについて。

介護予防の観点から、口から始める健口生活、舌体操や口腔ケアを学びました。

まず、舌には舌苔（ぜったい）というものがあるのだそう。
舌の表面に付着する白い苔状（こけじょう）のもので、皮膚でいう垢のようなものです。

自分の舌を鏡でチェックした後、舌ブラシのやり方を教えていただきました。

お口が乾く人向けの唾液腺マッサージも教えていただきました。
お口が乾いていると菌が増えやすいので、しっかり唾液が出るようにすることが大切です。顎下腺、舌下腺、耳下腺の3か所をマッサージすることで、唾液が出やすくなるそうです。

そして、ご飯をよく噛むことも大切！
一口30回を目標に、最低でも15分かけてゆっくり食べることが大切なのだそう。血流がよくなり認知症予防になるほか、消化吸収を助けることでガン予防にもなります、と話してくださいました。

私はこの日の帰り、早速薬局に寄って、舌ブラシを購入して帰りました。

私は頻繁に歯医者さんに通って歯石取りをしていただいているのですが、改めてお話を聞いて、とても勉強になりました。

7月4日運動実習

7月4日の活動は運動実習でした。筋力を維持する身体づくりです。

参加者は11人、講師は健康づくり課の保健師であり、健康運動実践指導者でもある丸橋さんです。

まず最初に、運動についてのお話を30分ほどお聞きしました。
筋力を維持する運動に必要なのは筋力トレーニング。
それに加えて、歩く、自転車などの有酸素運動がおすすめの運動だそうです。

筋肉に含まれるたんぱく質には糖の代謝を助ける働きがあり、有酸素運動をすることで活発になるためインスリンの効きもよくなり、血糖値が下がりやすくなるとのことでした。

前向きにリフレッシュ!！
最低週1回、できれば週3回くらいのペースで、2、3日に1回身体を動かすことが重要なんだそうです。

実際に体を動かしてみます。
まずは椅子を使った軽いストレッチと、タオルを使っての準備運動から。

次に筋力トレーニングです。

このトレーニングを続けると基礎代謝量が増えて、代謝が良くなります。
そうすると体温が上がり、冷え性にもよいそうです。
筋量が増えると転倒予防にもなります。

また、この運動には若返りの効果もあります。

運動のポイントとしては、

・余韻を残す程度にやること

・タオルを使って足や肩の肩甲骨を引き寄せるイメージを意識すること

・ストレスをためないこと（趣味やおしゃべり、音楽などで発散してコントロールする）

が大切だそうです。

最後に筋力トレーニングをみんなでおさらいします。

足、肩、椅子を使ってスクワット。

足の筋力、肩甲骨トレーニング。お腹の周り、腹筋など。

この日はとても暑かったので、うちわにアロマ（薄荷、グレープフルーツ等）をつけてあおぐと、気持ちもさっぱり～。

一時期アロマにハマったこともある私にはもってこいのリフレッシュ方法でした。
早速うちに帰ってやってみよー🎵

活動の最後に、運動実習目標シートを記入します。

半年後の自分をイメージして、どうやったら実現できるか、運動の量や頻度、始めること、変えること、やめることをまとめていきます。あわせて、目標達成のためのお楽しみや、ご褒美なども書いていきます。

書き終わったら順番に発表します。
皆さんの目標シートの内容を聞いて、楽しくおしゃべりすることができました。

まとめのお話の中で、ラジオ体操第一のポイントを教えていただいて、終了です。

講師の丸橋さんに、一言お話を聞きました。

「今日学んだことを、楽しく取り入れてもらえると嬉しいです。運動は、笑顔で楽しく続けることが大切です！」

運動実習では、毎年色々な運動を教えてもらっています。
昨年の運動実習では『イキイキとまちゃん体操』も実践しましたよっ！

9月5日調理計画

8月はお休みの月だったので、これで3度目の取材の日です。

この日の活動は調理計画で、参加者は12人です。

調理計画は、次回の調理実習とセットになっています。

調理計画・実習は今年が初参加なので、ワクワクしながら勉強させていただきました。

今回は3グループに別れて、グループごとに加工食品やお総菜を活用した献立を考えます。

まずは、管理栄養士である吉澤さんのお話を聞きました。

お総菜や加工食品を買うときはエネルギー量（カロリー）に注意するのがポイント。
市販のお弁当を買う場合だと、例えば唐揚げ弁当よりも幕の内弁当の方が栄養のバランスが取れていてよいそうです。

献立作りの参考として、フードモデル（食品見本）をたくさん見せて頂きました。
初めて見ましたが、よくできていてびっくりです。
ひとつひとつの食品にカロリーが記載してあって、勉強になります。

栄養成分表示に書かれたエネルギーをチェックすることで、お総菜でもバランスの取れた食事をとることができることを学びました。

続いて、グループワークです。
グループワークで楽しいのは、他の人とお話ができること。

私のグループは、KさんとYさん、KRさんの4人です。

最年長で、いちもく会に一番長く入っているKさんは、いちもく会で春と秋の2回やっているウォーキングのリーダー的存在で、みんなをひっぱってくれます。裏道などもよく知っていて、とても話しやすい気さくなおじいちゃまです。

いちもく会に入ったきっかけをお聞きしたところ、なんといちもく会が20年前からあるということを知りました！
Kさんは、20年前に糖尿病の一歩手前と診断されて入会したけれど、その後糖尿病になってしまったとのこと。広報きたもとに載っていた、糖尿病予防教室のお知らせを見て受講、その後いちもく会に入会したそうです。

Yさんは、お医者さんに糖尿病予備軍と言われてしまい、糖尿病予防教室を受講した後、市の担当者にいちもく会を案内されたのだそう。まだ糖尿病のお薬は飲んでいないみたいです。

KRさんは糖尿病になってしまい、インスリン注射が必要とのこと。糖尿病予防講座を受講して、いちもく会に入会したそうです。

グループごとに渡されたフードモデルに合わせて他のメニューを選び、バランスのいい献立を考えていきます。私のグループのお題は『うなぎ』です。

うなぎのエネルギー表示を見ると、776キロカロリーありました。
献立の候補になる他のフードモデルを見ながら話し合います。

まず、うなぎは魚（主菜）です。
タレのカロリーが高いので、野菜を足すことを考えました。

主食のお米を半分に減らしてカロリーを抑え、副菜1品目に彩りとしてブロッコリー、ミニトマトをつけてみます。

副菜2品目には酢を取り入れられる酢の物か、漬物を添える案が出ました。

他にも、ショウガやすまし汁、切り干し大根をプラスする、茶碗蒸しでタンパク質を足してもよいかも、とたくさんの案が出てきました。

他のグループの考えた献立も聞きました。

かつ丼で献立を考えたグループでは、かつ丼が803キロカロリーとカロリーが高いので米を控えて、ゆでたオクラにかつおぶしをかけたものや、きゅうりの漬物で野菜を足す献立を考えたそうです。

お寿司のグループでは、お寿司が576カロリーに、すまし汁とタンパク質、野菜を足す献立を考えていました。

講師の吉澤さんが、他にも相性の良いオススメメニューとして、茶碗蒸し（しいたけ、エビ、かまぼこ）、おひたし（ほうれん草、小松菜）、なますなどを紹介してくれました。

また、野菜をとるときは、色の濃い野菜（ほうれん草やインゲンなど）と、色の薄い野菜（キャベツやレタス、ナス）の両方を加えるのがコツだそうです。

今日の活動の後半はお弁当のお話です。

『3：1：2お弁当箱栄養法』を教えてもらいました。

食べる人の体に合ったサイズの弁当箱に、主食、主菜、副菜を3：1：2の割合で詰めると、適量で栄養素のバランスがよく、味、くらし、環境面からも優れた食事にすることができるのだそうです。

この方法を実践するための、5つのルールを学びました。

1.食べる人にとってぴったりサイズの弁当箱を選ぶこと
2.動かないようにしっかり詰めること
3.主食3、主菜1、副菜2の割合にすること
4.同じ調理法の料理は一品だけにすること
5.全体をおいしそう！に仕上げること

特に、油脂を多く使った料理が重なると全体のエネルギー量が多くなってしまうので、主食を油や塩分のないご飯にすると、主菜、副菜の選択の幅が広がります。

さらに彩りや季節感も意識すると、美味しそうに仕上げることができます。

『3：1：2お弁当箱栄養法』を実践するときの合言葉は、「お・い・し・そ・う」！
お…大きさぴったり
い…彩りきれい
し…主食3、主菜1、副菜2
そ…それぞれ異なる調理法
う…動かないようにつめる

お弁当箱のサイズについても、深くお話を聞くことができました。

年齢、性別、普段の運動量で自分にちょうどいいサイズのお弁当箱がわかります。
私にぴったりなのは、700ミリリットルのサイズのお弁当箱だと教わりました！今度買ってこー🎵

他にも、たくさんの食事作りのポイントを聞きました。

・副菜に何を足すかの選び方の例として、焼き鳥であれば、皮は高カロリーなのでねぎま、軟骨、砂肝、レバーなどを選ぶと安心

・疲れている時などは冷凍ものを活用するのもよい

・餃子やレトルトカレーなら、野菜と、ゆで卵などのタンパク質をプラスする

・野菜は下処理して冷凍庫にストックしておく。にんじんはいちょう切り、きのこはほぐして、なすは素揚げにしておくと良い

・切り干し大根や缶詰なども利用して工夫する

最後に次の調理実習に持参するものについてお話を聞いて解散です。

10月3日調理実習

楽しみにしていた調理実習の日は10月3日。

この日は参加者が8人と少なくて、雨だからかなぁーとか、勘違い？日を間違えた？あってる？と心配していたら、担当の吉澤さんが来て、今日で合ってますよと聞いて一安心。

普段は勉強だけど、今日は皆さんと喋りながらの調理実習！

担当の2人もいちもく会の皆さんも、いつもと雰囲気が違います。

まずは管理栄養士の吉澤さんが、色々な副菜を実際に作って見せてくれます。
5分であっという間に6品もつくっちゃった！

写真の上からきゅうり酢、大根の皮のきんぴら、ニンジンの中華きんぴら、ニンジンラペ、しゃけ缶ポン酢がけ、玉ねぎのマリネです。

今回のテーマは、「食べて量やバランス、味付けを確認する」です。

実習の献立は、ごはん（主食）、チキンカツ（主菜）、千切りキャベツとトマト（副菜1）、ひじきとカニカマのサラダ（副菜2）、具沢山味噌汁（副菜3）の5品です。

チキンカツなんて食べていーの！？揚げ物なんてすごく久々なんだけどっ！

食べちゃいけないと思っていました。

あとでお聞きしたら、糖尿病や予備軍だからといって食べちゃいけないものはなく、ちゃんと1日3食バランスよく食べれば大丈夫なのだそうです。ただし、嗜好品については内科の先生にご相談を。

またまた前回と同じように3グループに別れて、調理を始めていきます。

今回の私のグループはCさんとHさん。調理実習への参加はCさんは2回目、Hさんは3回目だそうです。
私は初めての参加だったし、助手的なことをしながら主婦の先輩でもあるお二人に教わりながらご一緒させていただきました。

皆さん、慣れた手つきでどんどん食材を切っていきます。
1グループに2つしか包丁がなかったので、私は洗い物をしたり野菜をほぐしたり、お皿の準備したりとお手伝いします。はやいはやいっ

今回作るチキンカツのポイントは、減塩のためにソースは上からかけず、小皿にとってカツをつけて食べること。さらに仕込みの時にも塩ではなく塩麹を使うことで減塩になります。

我が家は減塩を心がけて作ってるのでこれも勉強になりました。

そして、市販のドレッシングではなく、手作り簡単ドレッシングも2種類教わりました。その1はわさびを使った減塩ドレッシング、その2は便利酢＋マヨネーズのドレッシングです。

具だくさんの豆乳入りきのこ汁は、豆乳が苦手で心配だったけど白味噌と出汁でおいしくできあがりました。きのこの旨味と豆乳のまろやかさで、使用する味噌の量を減らすことができ、減塩になります。

いちょうぎり、ささがき、せんぎり、くしぎり、削ぎ切り（肉）など、料理に使う素材の切り方がなんで違うのかふと気になり聞いてみたら、切り方で食感が違うので、料理にあわせて切るんだそうです。

今回学んだ減塩のためのお約束は

1 ソースはかけるのではなく、小皿に入れてつける

2.レモンの酸味や酢、カラシ、七味などの香辛料をプラスする

でした。

調理にかかったのは1時間半くらいだったかな、10時からスタートしたので、11時半にはできあがりましたー

これぞ「お、い、し、そ、う、」！

楽しくおしゃべりしながらいただきまーす！

普段うちはあまり喋らないで食事をするので楽しいー☆

バランスの良い食事が学べて参加費300円、すごくお得なランチタイムです。

食べ終わってまだ時間があったので、雑談をしました。

Hさんにいちもく会に入ったきっかけを聞いたら、父方のご親戚に糖尿病の人がいらっしゃるので、自身の糖尿病予防のために入ったそうです。

Cさんは、市役所から健康診断のお手紙をもらって、父と兄が糖尿病なので入ったそうです。

食べ終えたら片付けをして、実習は終了です。

調理実習後、健康づくり課のお二人に、いちもく会のメンバーに向けて一言いただきました。

管理栄養士の吉澤さん

「会員の皆さんが楽しみに来てくれて、楽しんで帰ってくれることが嬉しいです。仲間になって、励まし合いながら血糖をコントロールしていける会にしたいと感じています！」

保健師の川西さん
「『糖尿病をテーマに集まった仲間』お互いが支えあう場所なのでこれからも大事にしていきたいです！」

11月7日秋のウォーキング

11月7日は秋のウォーキング。この日は担当の方も含めて10人が参加しました。

コロナでお弁当なしになってしまった時もありましたが、昨年から復活。
私は初めてのお弁当持参ウォーキングです。

お弁当箱も買ったし、前回習った『3、1、2弁当箱法』を頭に入れて、張り切っておかずを考えました。

この日は暖かかったけど風が強かったので、急遽コースを変更。
リーダーの最年長Kさんを先頭におしゃべりしながら北本自然観察公園まで30分でつきました。
皆さん普段歩き慣れてるから早いし裏道をよく知っています！

公園の外で食べたかったけど、強風のため断念。
違う道で出発地点まで戻って、母子保健センターの館内で食事にすることになりました。
往復2時間、ちょうど12時に母子保健センターにゴールして、お弁当を食べました🎵

いちもく会に希望されたい方は1月の広報のお知らせで糖尿病教室がご紹介されるので健康づくり課窓口までお越しください！

皆さんも健康第一！？私が言うのもなんですが、楽しく毎日健康に過ごしましょう〜

◎番外編もっと歩こうもっと知ろうきたもと～めざせ！毎日一万歩運動～

私は平成30年からこの事業に参加していて、今年で7年目です。

一万歩運動とは、すでに運動を行っている人はもとより、体力の低下が気になってきた人、気軽に健康づくりに取り組みたい人、生活習慣を改善したいと考えている人などを対象とし、ウォーキングや健全な食生活を維持、継続できるきっかけ作りになることを目的とした事業です。参加費は活動量計の購入費用として3,410円。